LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL

La pirámide nutricional no deja de ser una dieta sana basada en hidratos, proteínas, frutas, verduras, lácteos, grasas y aceites terminando con azúcares, dulces y bebidas azucaradas.
Se debe consumir una correcta proporción de cada grupo.

Diariamente debemos consumir entre 3 y 5 raciones de hidratos. 
Estos nutrientes se clasifican en dos grupos: los simples, como son los azucares tipo glucosa y fructosa ( juntos forman la sacarosa); y los complejos, saludables y que nuestro cuerpo va usando según necesite, como son las féculas o almidones. (pan, patatas, pasta, arroz, legumbres).

Los hidratos aportan la energía que nuestro cuerpo necesita para los músculos, funcionales vitales, funcionamiento de nuestro cerebro.
Solemos pensar que los hidratos están prohibidos en nuestra dieta para perder peso, pero nada más lejos de la realidad, puesto que un plato de arroz nos aporta un poder saciante, quitando el hambre y nos alimenta por pocas calorías.

50- 80 gr de pan
50-80 gr de pasta
50-80 gr de arroz
60-100 gr de legumbres
150- 300 gr de patatas

Entre 2 o 3 raciones de proteínas. Poseen un gran valor nutritivo y pueden ser de tipo vegetal y animal.
Las proteínas de origen vegetal son las nueces, almendras, brécol, soja, legumbres y verduras. Las de origen animal se encuentran en aves, pescados, huevos, lácteos y carnes.

Las proteínas aportan las sustancias que construyen las células y tejidos, y producen hormonas y enzimas.

100 gr de carne
100-120 gr de ave
2 huevos
150 gr de pescado
100 gr de brotes de soja.

Entre 3 y 5 raciones de grasas. Las grasas se dividen en saturadas, origen animal que a su vez son las menos recomendadas para la salud como son el tocino, leche entera, galletas, queso curado y carne grasa. Elevan el colesterol en sangre y aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

Y las grasas insaturadas, monoinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol perjudicial, o poliinsaturadas agrupadas en dos tipos: omega 6, presente en vegetales y omega 3, presente en pescado azul y aceites de pescado (éstas previenen los accidentes cardiovasculares, artritis, inflamaciones intestinales). Éstas grasas se encuentran en los vegetales, semillas, frutos secos, pescado azul, aguacates, mantequillas..

Las grasas aportan energía y vitaminas A,D y E, a la vez de favorecer la producción de hormonas. 

1 cucharada de aceite
15 gr de mantequilla o de margarina
15 gr de mayonesa

Entre 2 o 3 raciones de lácteos. 
250 ml de leche
2 yogures
40-60 gr de queso curado
80-100 gr de queso fresco

De fruta deben ser 2 raciones.
1 pieza de fruta
200 gr de fresas
250-300 gr de melón
2 tomates

De verduras 2 raciones.
200-300 gramos de verduras
2 zanahorias

se debe ingerir un mínimo de 20 gr Fibra. Aunque no se le considera nutriente, contribuye a la regulación de as funciones intestinales. Imprescindible. Existen dos tipos de fibra, la soluble que ralentiza el ritmo de la digestión e interviene en la absorción de los nutrientes, ( se recomienda a personas con sobrepeso, diabetes, colesterol). y la fibra insoluble que acelera el tránsito intestinal previniendo de estreñimiento, hemorroides y demás dolencias intestinales.

Dulces, refrescos, bollerías, etc... ocasionalmente y en pequeñas cantidades.

A todo esto, hay que sumarle la actividad física y beber un mínimo de 1,5 a 2 litros de agua.